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褪黑素是中文互联网最常讨论的睡眠补充剂，但围绕它的夸大营销远多于循证真相。本文基于2022-2025年最新Meta分析和临床指南，从剂量、时机、适用人群、产品安全和禁忌症六个维度给出实证答案。

光照是最强大的昼夜节律同步信号。光照疗法已获A级证据，用于治疗季节性情感障碍（SAD）、睡眠相位延迟和轮班工作障碍。

5-HTP（5-羟色氨酸）和色氨酸是褪黑素合成通路的两个上游分子。理论上补充它们可以增加褪黑素产量，但证据是否支持？

早晨4-5点醒来再也睡不着——这不是老年人变懒了，而是他们的昼夜节律系统发生了可测量的变化：SCN神经元丢失、褪黑素分泌下降、光照敏感性降低、相位前移。这些改变不仅影响睡眠质量，还与神经退行性疾病存在双向恶性循环。理解这些机制有助于制定有针对性的干预策略。

褪黑素、甘氨酸镁、茶氨酸、缬草根、5-HTP、GABA、CBD——市面上的助眠补充剂琳琅满目。这篇横向对比帮你根据证据强度和自身情况选择最可能有效的方案。

本手册为轮班工作者提供具体的睡眠生存策略：光管理、睡眠时间规划、咖啡因策略性使用和家庭沟通技巧——把科研证据转化为可日常执行的操作清单。

随着年龄增长，深度睡眠减少、夜间觉醒增多是生理现实——但这不意味着你只能接受。本指南提供针对老年人的循证改善策略：光照管理、午睡策略和运动处方。