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褪黑素是中文互联网最常讨论的睡眠补充剂，但围绕它的夸大营销远多于循证真相。本文基于2022-2025年最新Meta分析和临床指南，从剂量、时机、适用人群、产品安全和禁忌症六个维度给出实证答案。

基于循证证据的时差调整完整方案——从 SCN 生理机制到光照策略、褰黑素方案、飞行前预适应、到达后恢复策略，配合向东/向西差异化协议。

时差、陌生床、干燥机舱空气、不规律的饮食——旅行是睡眠的全面攻击。这份旅行者睡眠包包含飞行前中后的全套策略，帮你在任何时区获得最佳睡眠。