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褪黑素是中文互联网最常讨论的睡眠补充剂，但围绕它的夸大营销远多于循证真相。本文基于2022-2025年最新Meta分析和临床指南，从剂量、时机、适用人群、产品安全和禁忌症六个维度给出实证答案。

镁补充剂是近两年睡眠健康领域增长最快的趋势。甘氨酸镁因其高吸收率和甘氨酸本身的镇静特性而备受关注。本文基于2021-2025年最新Meta分析和RCT，系统回答钙镁补剂到底有没有用、怎么选、该吃多少。

运动如何改善睡眠？最新Meta分析和RCT证据揭示有氧运动、抗阻训练、太极对睡眠的影响，以及运动强度、时间和个体差异的关键作用。

ISI（Insomnia Severity Index）是全球使用最广的失眠评估工具。7个简单问题，帮你量化失眠的严重程度。

基于CBT-I核心组件设计的6周自助计划，包含每周目标和每日任务。适合轻度至中度失眠者自我实施。

一份全面的睡眠卫生检查清单，覆盖卧室环境、睡前习惯、日间行为三大维度。每个项目附带证据等级说明。

睡眠日记是CBT-I和睡眠自管理的基石工具。本指南提供标准化模板和使用方法。

Sleepio、SHUTi等数字化CBT-I应用在多个RCT中被验证有效，为无法获取面对面治疗的人提供了可行替代方案。但App不能完全替代治疗师的个性化调整。

从怀疑自己有失眠问题到获得有效帮助，中间有太多迷茫和错误路径。这份指南帮你用最小的试错成本走完从自测（ISI/PSQI）→自助（CBT-I）→就医的正确路径。