标签：CBT-I

CBT-I（失眠认知行为疗法）是欧美睡眠医学会一致推荐的首选失眠治疗方案——A级证据，无药物依赖风险。它不是'心理聊天'，而是具体的行为和认知技术。

睡眠限制疗法是CBT-I中最有效也最反直觉的组件——通过主动减少在床时间来增强睡眠驱动力和床-睡眠的条件反射。

ISI（Insomnia Severity Index）是全球使用最广的失眠评估工具。7个简单问题，帮你量化失眠的严重程度。

基于CBT-I核心组件设计的6周自助计划，包含每周目标和每日任务。适合轻度至中度失眠者自我实施。

一份全面的睡眠卫生检查清单，覆盖卧室环境、睡前习惯、日间行为三大维度。每个项目附带证据等级说明。

考前和面试前的失眠是常见的急性失眠，本质是压力激活HPA轴导致的过度觉醒。关键不是消除焦虑，而是通过CBT-I、放松训练和合理策略不让焦虑破坏睡眠。

睡眠日记是CBT-I和睡眠自管理的基石工具。本指南提供标准化模板和使用方法。

从苯二氮卓类到Z-drugs，从orexin拮抗剂到抗抑郁药——安眠药种类繁多，但都伴随着依赖风险、耐受性和次日残余效应。了解每种药物的风险收益比是明智用药的前提。

基于最新CBT-I组件网络Meta分析（241项RCT、31452人）的睡眠优化手册，按证据强度将策略分为三个梯队：核心行为策略（睡眠限制+刺激控制）、支持性生活方式（运动+光照+温水浴+饮食）和辅助认知技术。包含常见误区澄清和按周执行的路线图。

新生儿的到来意味着你的睡眠被切成碎片。本指南不教你如何让宝宝睡整觉——而是教你如何在这种碎片化现实中最大化自己的睡眠质量。

随着年龄增长，深度睡眠减少、夜间觉醒增多是生理现实——但这不意味着你只能接受。本指南提供针对老年人的循证改善策略：光照管理、午睡策略和运动处方。