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昼夜节律（circadian rhythm）是几乎所有生物体内约24小时的内源性生物节律。2017年诺贝尔生理学或医学奖授予了发现其分子机制的三位科学家。本文系统阐述昼夜节律的分子基础——CLOCK/BMAL1-PER/CRY转录-翻译负反馈环路（含次要反馈环路REV-ERB/ROR和翻译后修饰CK1δ/ε），视交叉上核（SCN）作为主时钟的神经解剖与光照输入通路，外周时钟（肝脏、肠道、脂肪组织）的独立运行与同步机制，授时因子（光照、进食、运动）的相位重置作用及相位反应曲线（PRC），昼夜节律对体温、激素、代谢和免疫系统的调控，以及昼夜节律紊乱与代谢综合征、癌症（IARC Group 2A）和精神健康的关联。同时讨论了chronotype的遗传学基础（PER3 VNTR）、现代生活方式干扰（蓝光、轮班工作、社交时差）及实用干预策略。

光照是最强大的昼夜节律同步信号。光照疗法已获A级证据，用于治疗季节性情感障碍（SAD）、睡眠相位延迟和轮班工作障碍。

蓝光过滤眼镜是热门助眠产品，但2023年Cochrane系统综述（17项RCT）给出明确结论：对睡眠和视疲劳"可能几乎无效果"。减少睡前屏幕使用比戴眼镜更有效——问题不在于蓝光波长本身，而在于屏幕使用的行为模式。

睡前刷手机不只是因为蓝光——内容刺激（社交媒体、新闻、游戏）的认知唤醒效应可能比蓝光更破坏睡眠。这一发现修正了此前单纯聚焦物理光线的观点。