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咖啡因是世界上最广泛使用的精神活性物质。2025年最新Meta分析（22项试验）确认：咖啡因使总睡眠时间减少35分钟、入睡延长8分钟。2023年Meta提供了精确时间窗口：一杯咖啡（107mg）应在睡前至少8.8小时饮用。ADORA2A基因决定你是"喝了照样睡"还是"下午就不能碰"。

Borbély的双过程模型是睡眠科学最重要的理论框架之一。它用两个独立的过程解释何时入睡和何时醒来：过程S（睡眠压力）和过程C（昼夜节律）。